Зарядка та тренування

Як поліпшити результат в жимі лежачи?

Дійсно, ланцюги-корисний інструмент, що дозволяє за досить короткий проміжок часу збільшити свої силові показники як в жимі штанги лежачи, так і в інших силових вправах. Через всього 6 тижнів тренувань з ланцюгами можна очікувати збільшення результату в жимі до 15-20%. Ланцюги підбирають таким чином, щоб у верхній точці амплітуди вони збільшували вагу снаряда на 10-15%.

У міру підйому штанга, на якій закріплені Ланцюги, з кожним сантиметром стає все важче. Ускладнюючи і штучно сповільнюючи верхню частину амплітуди жиму лежачи, ланцюги дозволяють, по-перше, ефективно зміцнити трицепси, відповідальні за фазу дожиму штанги. А по-друге, сприяють розвитку швидкісних якостей атлета, завдяки чому підсумковий силовий потенціал виявляється вище вихідного.

Як правило, працюючи з ланцюгами, атлети використовують помірні робочі ваги, в районі 55-70% від одноповторного максимуму. Правила користування ланцюгами повинні мати за плечима як мінімум півтора року регулярних тренувань. Якщо твій стаж менше, даний метод, справедливо вважається просунутим, тобі не підходить і не принесе бажаних результатів.

Період тренінгу з використанням ланцюгів не повинен перевищувати 6-8 тижнів. Швидкісна робота сильно навантажує опорно-руховий апарат і, якщо вчасно не зупинитися, може спровокувати травму. Зверни особливу увагу на темп виконання жиму з ланцюгами: опусти штангу на груди плавно і підконтрольно, протягом 2-3 сек.

На грудях зроби секундну паузу, після чого максимально швидко і потужно виштовхни штангу на прямі руки. Використовуй ланцюги тільки для тренування жиму штанги лежачи, присідань або станових тяг. У всіх інших вправах утримайся від їх використання, бо це небезпечно.

Хочеш більше тиснути лежачи? Спробуй протягом наступного місяця проводити 2 жимові тренування на тиждень, наприклад, одну в понеділок, а другу в четвер. Тренування 11. Жим штанги лежачи з цепяміпрікрепі до грифа штанги ланцюга і лягай на горизонтальну лаву.

Візьмися за гриф широким хватом, Зведи лопатки, подай груди вперед і щільно уприся ступнями в підлогу. Знявши штангу зі стійок, плавно опусти її на груди. Потім потужно вичави снаряд вгору, майже повністю випрямивши руки в ліктях.

Затримайся в цьому положенні на секунду, після чого повтори. Зроби 5-8 підходів по 3-4 повтору. 2.

Жим гантелей на похилій лавіустанови лаву під кутом в 30-45 градусів, бери в руки гантелі і лягай на лаву. Зігни ноги, ступні упри в підлогу, підніми над собою на прямих руках гантелі, розгорнувши їх грифами в одну лінію. Згинаючи руки в ліктях, опусти гантелі з боків від грудей так, щоб в нижній точці передпліччя виявилися паралельними один одному.

Вичави гантелі в початкове положення і повтори. Зроби 4 підходи по 8-12 повторів. Тренування 21.

Жим штанги на підлозі з ланцюгами на підлогу. Зведи лопатки, подай груди вперед і візьмися за гриф широким хватом. Знявши штангу зі стійок, помісти її над собою.

Опусти гриф на себе до чіткого торкання задньої частини плечей підлоги. Після чого потужно вичави штангу на прямі руки. Жим штанги на підлозі збільшує сили трицепсів і робить фінальну фазу жиму максимально впевненою.

Зроби 6 підходів по 4-6 повторів. 2. Розводки з гантелями на похилій лавці на похилу лаву, взявши в руки гантелі.

Підніми їх над собою, розгорнувши дисками один на одного. Руки трохи зігни в ліктях і розверни лікті назовні. Зводячи лопатки, плавно опусти гантелі в сторони і вниз.

Повернися у вихідне положення і повтори. Стеж за тим, щоб початковий кут в ліктьових суглобах не змінювався в міру опускання гантелей в нижню точку. Зроби 3-4 підходи по 10-12 повторів.

Related posts

Leave a Comment