Зарядка та тренування

Як підтягуватися 20 разів і більше?

Як при виконанні віджимань першим здає кор, так і на підтягуваннях кисті можуть зрадити тебе раніше покладеного. Почни висіти на турніку, лазити по канату або хоча б просто «бігати» у висі по високих горизонтальних сходах на дитячому майданчику. Немає ні каната, ні майданчика, ні сходів — перебирай руками, висячи на турніку, гірше не буде.

12 повторів це приблизно 40-45 секунд, так що постарайся висіти на двох руках хоча б 60 секунд, а на одній не менше 20-и за підхід. Секрет 2: тренуй супінатори плечаДелай «опудало» з гантелями кожен день по 1-2 підходи. Повторів роби багато (15-30), адже супінатори плеча повинні володіти достатнім рівнем витривалості, щоб утримати твої плечові кістки в правильному положенні протягом усього підходу.

Крім цього прицільно зміцнюй задні дельти і середину трапецій. Розводки і тяги в нахилі підійдуть. Секрет 3: тримай сідниці в тонусешірочайшіе м’язи спини, сила яких вкрай важлива для великої кількості підтягувань, анатомічно хрест-навхрест пов’язані з сідничними м’язами.

Якщо фортеці сідниць недостатньо, сила найширших буде падати і підводити тебе прямо під неслухняним снарядом. Так що роби випади, тягу Кінга, станову і присідання — регулярно і з задоволенням. Секрет 4: тренуй підтягування 3 рази на тиждень твої заняття повинні виглядати приблизно так: три тренування на тиждень, основними елементами яких будуть негативні підтягування зворотним хватом, вертикальна тяга зворотним хватом і підтягування в гравітроні все тим же зворотним хватом.

Гравітрон – це спеціальний тренажер, що полегшує твій власний вага і підштовхує тебе вгору. Якщо гравітрон недоступний, вішай на турнік петлю з декількох гумових амортизаторів, сідай на неї попою або вставай ступень, і підтягуйся, скільки треба. Чим більше підтягувань потрібно зробити, тим більше амортизаторів вішай — все просто.

Related posts

Leave a Comment